LA RESPIRAZIONE

La respirazione consapevole e guidata è forma di respiro è alla base di quasi tutte le tecniche di meditazione e rilassamento, in quanto aiuta a ridurre i livelli di stress, abbassare la pressione sanguigna e regolare altri importanti processi del corpo.

Il modo in cui respiriamo ha infatti un’influenza incredibile sull’equilibrio fisiologico del nostro organismo, oltre ad avere un impatto notevole anche sul sonno, la memoria e la concentrazione. 

La respirazione diaframmatica è lo stato naturale e spontaneo della respirazione, ma sempre più persone sviluppano nel corso della loro vita una respirazione toracica, molto meno profonda di quella diaframmatica, non fisiologica e di conseguenza limitante per il corretto funzionamento dei nostri organi.

La causa di questa respirazione alterata è spesso lo stile di vita stressante a cui siamo sottoposti, che va a influenzare il nostro respiro portandoci letteralmente a trattenere il fiato e bloccare il diaframma nella porzione inferiore del torace, non permettendo mai all’aria di fluire liberamente e provocando una naturale retrazione del diaframma che influenza anche gli altri muscoli coinvolti nel processo respiratorio.

 

La corretta respirazione ha un impatto incredibile:

DISINTOSSICANTE

Disintossicazione: uno studio indica che il 70% delle tossine del corpo vengono rilasciate attraverso una corretta respirazione.

I prodotti di scarto derivanti dalla assimilazione dei cibi sono costituiti in massima parte da acqua, anidride carbonica, e sostanze azotate provenienti dalla demolizione delle proteine; 

Le tossine vengono eliminate dai polmoni attraverso la respirazione (acqua, e anidride carbonica) e dai reni attraverso l’urina   ( acqua e sostanze azotate )

DIGESTIVO

Durante l’inspirazione il diaframma scende e lo stomaco subisce pressioni e, dalla sua posizione verticale, si “orizzontalità”. In questa fase di contrazione del diaframma, l’orifizio attraverso cui passa l’esofago si contrae impedendo il rigurgito. 

La natura di questo orifizio è muscolare, il massimo del beneficio si ottiene solo attraverso una respirazione profonda.

Nell’ espirazione il diaframma risale e lo stomaco torna di nuovo in posizione verticale.

Il movimento (discesa e risalita) del diaframma determina aumento e diminuzione della tensione sul mesocolon: ciò provoca variazioni di pressione a livello del fegato, della milza e dello stomaco. Se però l’azione del diaframma non è alternata, questo meccanismo subisce delle alterazioni.

Quando il diaframma è bloccato, cioè privilegia l’inspirazione, lo stomaco si orizzontalizza ed il piloro risale, con sensazione di gonfiore fin dall’inizio del pasto e difficoltà di svuotamento. Inoltre la pressione costante del diaframma sullo stomaco porta allo spasmo l’orifizio esofageo con conseguente reflusso gastroesofageo. A livello vertebrale si assiste ad un prolungamento della lordosi lombare fino a D9.

Se il diaframma è bloccato in espirazione lo stomaco si verticalizza e si ha una minor valorizzazione del supporto del mesocolon trasverso. Si percepisce senso di pesantezza al momento dell’assunzione del cibo e tendenza al manifestarsi di crampi allo stomaco.

Il sinergismo stomaco-diaframma è condizionato anche dalla mobilità del diaframma rispetto all’esofago. Questo, grazie alle aponeurosi orofaringee, si inserisce a livello dell’apofisi basilare dell’occipite e poi aderisce alla colonna cervicale; a partire da D3, attraverso il mediastino, arriva fino all’orifizio in D10: il peso dello stomaco fa si che quest’asse rimanga relativamente immobile.

DIAFRAMMA E ORGANI,VISCERI E MUSCOLI

Anatomicamente il diaframma è una lamina muscolo-tendinea che divide la cavità toracica da quella addominale.

 Il diaframma si inarca superiormente nella cavità toracica formando una cupola destra e una sinistra.

La cupola destra, essendo in rapporto inferiore col fegato, è spostata superiormente rispetto alla sinistra sotto cui si trovano stomaco e milza, organi molto mobili. E’ costituito da una parte muscolare periferica e da una parte tendinea centrale, centro frenico o tendineo. 

Il diaframma può essere suddiviso, in base ai punti di inserzione dei MUSCOLI che si dipartono dal centro tendineo, in tre porzioni: 

1.sternale (piccolo fascio muscolare connesso con la faccia posteriore del processo ensiforme dello sterno), 

2.costale (digitazioni muscolari inserite sulla faccia interna delle ultime sei coste) e 

3.lombare. Quest’ultima porzione muscolare vertebrale presenta posteriormente due voluminosi fasci fibrosi di diversa lunghezza. Il pilastro destro, più lungo, si inserisce sui dischi cartilaginei presenti tra la prima, la seconda e la terza vertebra lombari (L1-L2, L2-L3) e talvolta anche su quello presente tra la terza e la quarta (L3-L4). Il pilastro sinistro si inserisce sul disco cartilagineo presente tra le prime due vertebre lombari (L1-L2) e a volte su quello presente tra la seconda e la terza (L2-L3). 

Lateralmente ad essi sono presenti l’arcata dello psoas che consente il passaggio del muscolo psoas e l’arcata del quadrato dei lombi attraverso la quale passa l’omonimo muscolo.

Il diaframma è un muscolo involontario, innervato dal nervo frenico (ramo più lungo e importante del plesso brachiale che origina a livello della IV vertebra cervicale), ma la sua attività è anche modificabile volontariamente.

POSTURALE

Il diaframma, quale principale muscolo inspiratorio, dovrebbe svolgere almeno i 2/3 del lavoro respiratorio (respirazione addominale o diaframmatica): 

In pausa respiratoria le fibre muscolari diaframmatiche decorrono quasi perpendicolarmente verso la sua zona centrale (centro frenico o tendineo), 

Durante l’inspirazione le fibre muscolari si contraggono abbassando la lamina tendinea, appiattendosi, quindi aumentando il volume polmonare (elevazione delle coste in particolare inferiori). 

La discesa del centro frenico viene frenata dal sistema sospensore del pericardio (parte superiore della fascia cervico-toraco-addomino-pelvica), oltre che dalla pressione dei visceri addominali).Man mano che la sforzo fisico aumenta, cresce fisiologicamente l’attività dei muscoli respiratori accessori che hanno il compito di innalzare la gabbia toracica aumentando il volume (respirazione costale). 

In primo luogo vengono coinvolti i muscoli scaleni nonché la coppia dei muscoli romboide-gran dentato o serratus anterior  e poi, per fissazione della scapola, il piccolo pettorale, per fissazione dell’arto superiore, gran pettorale   e gran dorsale o latissimus dorsi (che solleva le ultime 4 coste).

Man mano che l’inspirazione diviene più forzata saranno sempre maggiori i muscoli coinvolti (sovra-sottoioidei, sternocleidomastoidei, succlavio, ileocostale del collo, trapezio, elevatore della scapola, elevatori delle coste, dentato inferiore ecc.)

Nell’espirazione attiva (forzata) intervengono principalmente i muscoli addominali (in particolare i muscoli trasversi).

EMOZIONALE

Il respiro è il riflesso fisico-emotivo della tua anima, rispecchia il modo in cui ti senti e le tue emozioni profonde. 

ANSIMARE è sintomo di ansia 

SOSPIRARE esprime tristezza

SBUFFARE è manifestare insofferenza o irritazione

SBADIGLIARE esprime stanchezza ed anche noia, ma è fondamentale per ricaricarsi

Il senso di SOFFOCAMENTO è collegato all’angoscia e panico

La sensazione di MANCANZA D’ARIA può esprimere attacco di panico, disagio o paura

La TOSSE NERVOSA è una manifestazione di rifiuto

La RESPIRAZIONE REGOLARE esprime uno stato di calma 

RESPIRO APNEICO stress

La concentrazione sul respiro consente al praticante di ritrovare la propria mente e di renderla salda e presente in ogni azione del quotidiano. Una respirazione profonda, lenta, calma, possente è capace di spazzare via le complicazioni mentali. La mente evolve, divenendo pura, chiara, luminosa e dolce

MEDITATIVO

Regolarizzare coscientemente il respiro ci permette di padroneggiare la mente e renderla adatta alla concentrazione. Il 46% per cento del nostro tempo svegli siamo in pensieri sconnessi dall’attività a cui ci stiamo dedicando. Viviamo cioè per qualcosa che è fuori di noi, non dentro.

Vivere il presente, il qui e l’ora, La meditazione è una ginnastica, la postura deve essere corretta, un corpo teso ha una mente tesa

IMMUNITARIO

Quando si è stressati e sottoposti alla “reazione di attacco o fuga” il corpo inizia a produrre quantità sempre maggiori di cortisolo, l’ormone dello stress. 

Essendo deputato a “risparmiare energie” per preparare il corpo alla fuga, questo ormone sopprime il sistema immunitario 

Riduzione della produzione di linfociti (cellule B e cellule T)

 La respirazione diaframmatica (mus cubiforme)interrompe la reazione di attacco o fuga. 

Tramite la respirazione consapevole, l’ipotalamo riceve segnali che il pericolo è passato e ritorna alla reazione opposta di “riposo e digestione”.

ORMONALE

Il respiro profondo stimola la produzione di endorfine, serotonina, dopamina, noradrenalina, gaba : gli ormoni della felicità

Le endorfine vengono prodotte nell’ipofisi, nel surrene e a livello del sistema gastrointestinale, il nostro “secondo cervello”

Sono ormoni proteici che vengono rilasciati nel torrente sanguigno e che ritroviamo implicati nelle situazioni di benessere, di felicità, di gioia

-La Dopamina stimola la voglia di fare e la voglia di interagire e porta a sperimentare condizioni di piacere. Se presente in dosi elevate conferisce vitalità, gioia di vivere, spirito di competizione.

-La Serotonina regola il ciclo di sonno-veglia e agisce come rilassante e come antidepressivo.

-Le Endorfine hanno una funzione analgesica, che permette di sopportare maggiormente le situazioni di dolore

 

LA CONNESSIONE MENTE – CORPO

La mente non ha un’esistenza autonoma o isolata ma è legata al corpo, essi si scambiano di continuo informazioni emozionali:

Ciò che il corpo sen

te è influenzato dalle emozioni e dai pensieri e ciò che pensiamo è 

influenzato da ciò che accade nel corpo.

Circolo virtuoso • in caso di accadimenti positivi 

Circolo vizioso • se ci sentiamo minacciati o in pericolo  

Lo stress

Il nostro corpo reagisce allo stress innescando una serie di risposte fisiologiche che derivano dall’evoluzione della nostra specie, producendo ormoni come il cortisolo e dei neurotrasmettitori come l’epinefrina e la norepinefrina.

nella preistoria, quando l’essere umano si trovava  in pericolo, come di fronte ad una bestia feroce , il suo corpo, doveva essere in grado di rispondere tempestivamente alla minaccia, per fare ciò l’energia fisica veniva canalizzata per innescare una reazione fisica conosciuta come 

Reazione di « lotta o fuga »con lo scopo di salvarci la vita

Reazione di lotta fuga 

questa reazione dipende dal Sistema nervoso autonomo o meglio Sistema Simpatico ha la funzione di accelerare i processi interni del corpo 

Al contrario

Sistema nervoso autonomo con il Sistema parasimpatico stimola il rallentamento, il recupero e il rilassamento

L’ipotalamo controlla l’attività di entrambe le vie neurali.

E’ l’interruttore centrale del sistema nervoso autonomo (simpatico e parasimpatico)

L’ipotalamo

Appartiene al sistema limbico situato all’interno del cervello « Centro delle emozioni »è collegato al sistema nervoso, endocrino e muscolo-scheletrico.

Il corpo umano, di fronte a quella che viene da lui riconosciuta come una “minaccia”, innesca automaticamente la stessa reazione di allarme, anche se non esiste un pericolo di vita reale. 

Il corpo umano non sempre riesce a capire la differenza,di conseguenze la reazione di lotta e fuga può attivarsi anche di fronte ad una non reale minaccia di sopravvivenza della nostra vita

Cosa accade al nostro corpo quando mettiamo in atto la Reazione di lotta o fuga:

-Aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna. Le arterie si restringono per aumentare la pressione del sistema e le vene si dilatano per favorire il ritorno del sangue al cuore, per garantire che i muscoli abbiano sufficiente irrorazione per entrare prontamente in azione.

-Aumento della respirazione e apertura delle vie aeree per aumentare l’apporto di ossigeno.

-Diminuzione dell’apporto sanguigno nel tratto digerente e ai reni, per risparmiare il sangue nei sistemi che non sono immediatamente necessari. La digestione si ferma o rallenta considerevolmente, la bocca diventa secca.

-Aumenta il pallore, in quanto vasi che irrorano la pelle e i distretti periferici si riducono per prevenire perdite di sangue nel caso di ferite.

-Aumento della sudorazione per regolare la temperatura corporea durante lo sforzo muscolare. I pori della pelle si aprono per fare in modo che il sudore possa irrorare la pelle e funzioni da refrigerante di un sistema surriscaldato.

-Aumento densità del sangue per prepararsi ad arrestare eventuali emorragie.

-Aumento della metabolizzazione delle cellule grasse e del glucosio nel fegato, per produrre energia immediatamente disponibile.

-Mobilitazione delle cellule immunitarie per prepararsi a combattere eventuali infezioni.

Quando la reazione di lotta o fuga si sviluppa senza che vi sia una reale minaccia imminente per la nostra vita, raggiungiamo l’apice dell’eccitazione, attiviamo la reazione di lotta e fuga, ma non reagiamo di conseguenza perché sappiamo che non è socialmente accettabile, ma non abbiamo la conseguente scarica fisica e nemmeno la fase di recupero.

Tratteniamo, reprimiamo e nascondiamo, controlliamo, all’interno tutta la nostra carica emotiva. 

Nel sistema intelligente di reazione lotta e fuga è previsto che il nostro organismo si stanchi e che, successivamente, subentri la fase di riposo,i muscoli si rilassano, la pressione arteriosa torna a ritmi normali, il sangue si distribuisce regolarmente nel corpo e tutto l’organismo si mette in moto per recuperare l’energia spesa

Per questo è importante cambiare il modo in cui rispondiamo allo stress, e possiamo farlo attraverso la consapevolezza del respiro. 

Praticando regolarmente la Mindfulness , la meditazione e lo zen è possibile arrestare gradatamente gli effetti negativi del ciclo della reattività, imparando a rispondere anziché reagire allo stress. 

Imparando a concentrarsi sul presente e grazie alla consapevolezza, è più facile imparare a distinguere gli stressor reali da quelli immaginari